は、以下の10つ。これは実は、
ベーシックレシピ10を一日に食べる理想的順番で
になっています。
6AMー起床直後
1）水分（お茶、コーヒー、お酒類も含む）
10AM フルーツメインの朝食
2）フルーツ・デザート
12PM ランチ；
3）スープ or 4）サラダ、副菜
5）ステイプル（主食）
6）プロティンおかず
7）スプレッド
3PM おやつとコーヒータイム；
8）スナック−甘味または
9）スナックー塩味
6PMディナー
ランチと同じ
ランチとディナー用；
10）ダシ・タレ、ソース・ドレッシング
これを10種類と20種類の最低限の食材で、作ってみた例は以下の通り。写真も準備中ですので、のちほど追記します。
10のベーシックレシピ、10食材超シンプル・サバイバルバージョン
別記事にした、ホリスティックグルメ・ベアプレートで、10種類ベーシック食材を選びました。それを使った、超シンプル、ミニマリスト的サバイバルバージョンです。
1）水分；起き抜けのウォームウォーター（ぬるま湯）
2）フルーツ・デザート；有機リンゴ、皮ごと
3）スープ；人参と玉ねぎの具沢山スープ、塩味
or 4）サラダ；人参スティックを塩で
5）ステイプル（主食）；玄米か3分づきごはん（普通の炊飯器で
炊けるから）
6）プロティンおかず；冷奴（スープに入れる）
7）スプレッド；玉ねぎの飴色炒め （人参スティックにつけてもいいし、甘味がでるので醤油とまぜると照り焼きソースになる）
8）スナック−甘味；有機リンゴ
9）スナックー塩味；ミニおにぎり・塩味
10）ダシ・タレ、ソース・ドレッシング；昆布と椎茸のダシをスープに入れる
これはさすがにシンプル過ぎて、美食家グルメでもあるホリスティック グルメには寂しい。よって、10食材をx2、それぞれ2種類ずつの20品目にすると、俄然グルメ度が高まります。
10のベーシックレシピ、20食材で日本とカナダのフュージョン例
1）水分；起き抜けのウォームウォーター、レモン入りとチャガティー
2）フルーツ・デザート；フルーツサラダ
3）スープ；具沢山野菜のけんちん汁、またはミネストローネ
or 4）サラダ、副菜；ケールのお浸しまたはサラダ
5）ステイプル（主食）；玄米ごはんと全粒粉入りパン
6）プロティンおかず；豆腐系とテンペの照り焼き等
7）スプレッド；ひよこ豆と枝豆のフムス
8）スナック−甘味；全粒粉スコーン
9）スナックー塩味；全粒粉クラッカー
10）ダシ・タレ、ソース・ドレッシング；昆布と椎茸のダシ、キノコミックスのパウダー
10のHGベーシックレシピを選んだ理由と解説
1）水分（お酒類も含む）：
例は水道水、フィルター水から、炭酸水、紅茶、コーヒー、さらにはお酒まで。水分補給になるものはなんでも。
人間、水分がなければ生きられない。逆に水分さえあれば、水断食をする修行僧のように、しばらくは生きられます。
2）フルーツ・デザート；
フルーツはビタミンの源で、果糖というナチュラル糖分を含みます。なのでフルーツ食べてれば、実は精製した糖分、さとうきび由来の白砂糖などは不要です。デザートもフルーツメインで作れます。
ですが、昔は砂糖が貴重品でフルーツも保存が効かない。なので
ドライフルーツ
↓
さとうきびから取り出して、精製して甘さを増した化学処理品の、白砂糖やコーンシロップ
という、悪い「進化」をしていきました。
精製した白砂糖は、もっともっと食べたくなる依存性が高い合法的麻薬。なので自然なナチュラルも重視するホリスティックグルメは、
★無農薬フルーツや、白より茶色の未精製砂糖（依存性が低い）
の穏やかな「甘さ」を楽しみます。
私は以前、白砂糖中毒やチョコレート中毒でした。その経験から、白砂糖中毒を自力で治す方法も、ノンシュガーやローシュガー好きに味覚を変える方法、そのうち記事にします。
3）スープ or 4サラダ、副菜
は、主として野菜類でビタミン・ミネラルの源。
5）ステイプル（主食）
とは、ごはん、パン、麺類などカーボ（炭水化物）
同じ炭水化物の砂糖と同じく、どか食いしにくい
★白より茶色の未精製カーボ、例えば白米より玄米や3分づき米
をなるべく選びます。
6）プロティンおかずと7）スプレッド
は、主としてプロティン（タンパク質）。ベジタリアン・ビーガンと肉食い一般人との違いは、ここが植物性か動物性かの違い。ホリスティックグルメは80％ベジタリアンなので、主として
植物性プロティンの豆
プロティンだと北米では見なされてるナッツやシード
時々、
卵（あれば無精卵）
チーズとバターの乳製品（牛乳は無し）
更に月1、2回
土地で取れる野性の魚貝類、も楽しみます
スプレッドとは、主として豆やナッツ、野菜類のペースト。プロティンおかずのようにメインディッシュの存在感はないけれど、パン等につける雛豆のフムスのようなディップとして、ディナーの前菜などに楽しみます。
8）スナック−甘味と9）スナックー塩味
スナックとは、小腹が空いた時の虫抑え。主としてカーボ炭水化物、砂糖を使った甘いお菓子、和菓子、または塩味のクラッカーが世間では多い。それを、なるべくヘルシーで軽く工夫するのが、ホリスティックぐるめです。
10ダシ・タレ、ソース・ドレッシング
ダシ・タレは、ノンオイルで、日本やアジアの伝統レシピ
ソース・ドレッシングは、西洋の伝統レシピですが、バターやオイルが入る。
というのが東西の違いです。米文化と肉文化の違いで、肉好き西洋人はDNA的に脂質や油も大好き。だからアジア系より体格いいというか、太ってます。良い油は適度に必要だから、よい天然植物油を活かした、軽いが物足りなくはない、ダシやソース類の基本レシピを公開していきます
